Wie oft sollte ein Muskel wöchentlich trainiert werden?

Viele Personen stellen sich diese Frage oder sind sich über die Antwort unschlüssig. Im folgenden Absatz klären wir dieses Thema für Sie auf!

Muskeln sollten ungefähr alle 72 Stunden neu gereizt werden. Dies entspricht ungefähr dem Zeitraum, in dem die Proteinbiosynthese nach einem Training aktiviert bleibt.

Hierbei sollte jedoch zwischen Anfänger und fortgeschrittenem Sportler unterschieden werden. Für Anfänger sind 2–3 Trainingseinheiten in der Woche absolut ausreichend. Des Weiteren sollte obendrein darauf geachtet werden, mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten zu lassen. Ein fortgeschrittener Sportler kann auch problemlos 4-5 Mal wöchentlich trainieren. Jedoch sind bei einer so hohen Trainingsfrequenz einige Dinge zu beachten wie beispielsweise die Regeneration. Für Sportneulinge ist dies allerdings irrelevant.

Was ist die Proteinbiosynthese?

Die Proteinbiosynthese ist ca. bis zu 72 Stunden nach einem Training aktiv. In dieser Zeit wächst und erholt sich der Muskel. Zudem ist die Aufnahmefähigkeit für Proteine, in dieser Zeit erhöht. Nach diesem Zeitraum, sind Ihre Muskeln also wieder bereit zum Wachsen (vorausgesetzt ein Trainingsreiz wird erneut gesetzt). 

Was ist Übertraining und wie vermeiden Sie es?

Schlicht und einfach erklärt, kommt ein Übertraining dann zustande, wenn Sie Ihren Körper in zu kurzen Abständen trainieren und ihm nicht genügend Zeit zum Regenerieren geben. Ihre Muskeln werden erneut belastet, bevor sie sich von der letzten Trainingseinheit überhaupt richtig erholt haben. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, zwischen den verschiedenen Trainingseinheiten regelmäßig 1-2 Tage Pause zu machen.

Hier 2 Beispiele zur Verdeutlichung:

Beispiel 1:

Trainingstage: Montag, Mittwoch und Freitag

Beispiel 2:

Trainingstage: Dienstag, Donnerstag und Samstag

Dies wären zwei Möglichkeiten, wie Sie Ihre Trainingstage gestalten könnten. In dem Fall hätte Ihr Körper immer ausreichend Zeit, um sich zu erholen.

Splitplan vs Ganzkörpertraining?

Die meisten, werden diese zwei Begriffe schon einmal, in Verbindung mit dem Krafttraining, aufgefasst haben. Für wen jedoch was das Richtige ist, klären wir im folgenden Bericht für Sie. 

Was ist ein Ganzkörpertraining?

Wie der Begriff schon sagt, wird bei einem Ganzkörpertraining an einem Trainingstag bzw. in einer Trainingseinheit der gesamte Körper (Oberkörper und Beine) trainiert. 

Was ist ein Splitplan?

Bei einem Splitplan werden die verschiedenen Muskelgruppen gezielt an unterschiedlichen Tagen trainiert. Um dies zu veranschaulichen, haben wir Ihnen ein Beispiel unten aufgelistet.

So könnte ein Splitplan aussehen:

Tag 1: Brust und Trizeps

Tag 2: Beine und Bauch

Tag 3: Rücken und Bizeps

Tag 4: Schulter und Bauch

Der Splittrainingsplan birgt einige Vorteile gegenüber dem Ganzkörperplan. So fallen die einzelnen Trainingseinheiten deutlich kürzer aus. Auch können die einzelnen Muskelgruppen gezielter trainiert werden, als bei einem Ganzkörperplan.

Für welchen Plan sollen Sie sich entscheiden?

Ein Ganzkörpertraining ist in jedem Fall für alle Anfänger die richtige Wahl. Selbst wenn Sie schon eine Weile Kraftsport betreiben, aber z.B. nicht mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren  möchten/können, ist ein Ganzkörpertraining die beste Entscheidung. Wer jedoch überlegt zu einem Splitplan zu wechseln, dem empfehlen wir dies nicht zu früh zutun (z.B. erst nach einem Jahr konstantem Training). Zu Beginn ist ein Ganzkörpertraining für jeden wirklich völlig ausreichend. Der Körper und die Gelenke müssen sich auch erst einmal an die Belastung des Trainings gewöhnen. Im Übrigen muss die Trainingsintensität eines Anfängers nicht annährend so hoch sein, wie die, eines Fortgeschrittenen.